睡眠を深めるヨガ呼吸、片鼻呼吸アヌロマビローマをやってみよう

ヨガ
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季節の変わり目、過ごしやすくなると同時に心や体のバランスを崩しやすい時期
心のバランスが崩れるとなかなか眠りにつけないというお悩みを抱えていたりする方もいます。

ヨガの片鼻呼吸法は、交互に鼻腔を入れ替え呼吸をすることで、酸素が体内に補給され、全身が滋養され、二酸化炭素がしっかり排出されることで血液の流れを良くしてくれます。

脳の働きを緩めリラックスを促がし、ストレスを緩和することで、質の高い睡眠を得ることができます。

鎌倉で小さなヨガサロンを始めて5年目になります。20代の頃はベットに入って目を閉じて3秒で眠りにつけるくらい安眠でした。

30代になり身体や心の変化とともに、なかなか眠りにつけない、寝ても疲れが取れないそんな風に感じることも増えてきました。

そんな時ヨガの呼吸の練習がとても役に立ちました。

今日はなかなか眠れない、ストレスと抱えている人が睡眠を深めるヨガ呼吸、片鼻呼吸アヌロマビローマについてを書いていきたいと思います。

この記事はこんな人にお勧めです。

・ストレスが溜まっている
・疲れが取れない
・なかなか眠れない

 

この記事は約3分ほどで読み終えることが出来ます。

記事を読むことによって質の高い睡眠をとれるきっかけになったら嬉しいです。

ヨガを早く初めて、自分らしい生き生きとした人生を送りましょう

 

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ヨガの片鼻呼吸法とは

片鼻呼吸法とは、左右の鼻の穴を指で交互に抑えて呼吸のバランスを整えるプラーナ―ヤ―マと呼ばれるヨガの呼吸法の1つです。

自律神経、交感神経と副交感神経のエネルギーバランスを整え浄化をする呼吸法

ナディショーダンやアヌロマビローマと呼ばれています。

右の鼻の気道を流れるエネルギー

太陽のエネルギーと繋がるのがピンガラという気の通り道

左の鼻の気道を流れるエネルギー

月のエネルギーと繋がるのがイダーという気の通り道。

片鼻呼吸法の姿勢

あぐら、もしくは、正座、もしくは椅子に腰かけて。身体の土台になる骨盤を安定させて両方のお尻に均等に体重をのせます。

背骨から首筋、頭のてっぺんまで一直線に伸ばし、肩の力、顔の奥の力を抜きましょう。

片鼻呼吸法の指の形

左手(膝の上におろす)

チンムドラと呼ばれる知恵の印を作ります。

右手(動かすのに使う)

ヴィシュヌムドラと呼ばれる人差し指と、中指を曲げた調和の神様ヴィシュヌ神を記す印を作ります。

親指は右鼻の穴の開閉に使い薬指・小指は左鼻の開閉に使います。
曲げた、人差し指・中指は使いません。

片鼻呼吸法のやり方

  1. 自然な呼吸で準備をする
  2. 右の指をヴィシュヌムドラにする。左手はチンムドラ
  3. 右鼻を右手の親指でふさぐ
  4. 左の鼻から4カウントで息を吸い、吸いきったら薬指・小指で左鼻をふさぐ
  5. そのまま16カウント息を止める
  6. 右手親指を離し、右の鼻から8カウントで息を吐き出す
  7. 右の鼻から4カウントで息を吸い、吸いきったら親指で右鼻をふさぐ
  8. そのまま16カウント息を止める
  9. 左手親指を離し、左の鼻から8カウントで息を吐き出す
  10. 何度か同じ作業を繰り替えす
  11. 最後は左鼻で息を吐いたら終了

    吸う息の2倍で息を吐く。
    息を止めるのは4倍

    息を止めるのが苦しい時は無理をしないで呼吸をして大丈夫です。ちょっとずつ練習してね

片鼻呼吸の効果

 

➀心を穏やかにする

②冷えを改善する

③深い睡眠を導く

順をおって解説していきます

➀心を穏やかにする

心配事や不安などの悩みがあるとなかなか心が落ち着かず、同じ思考に意識が向いてしまいぐっすリ眠ることができません。

ヨガの片鼻呼吸法は交感神経、副交感神経のバランスを整えてくれる効果があり、自律神経システムが整うことで心を落ち着かせ穏やかにしてくれます。

②冷えを改善する

身体、特につま先に冷えを感じている時は、頭に血が上っている時です。考え事ばかりしていたりすると頭に酸素が行き渡らず、つま先は冷たくなっていきます。

ヨガの片鼻呼吸法をすることで、身体全体に酸素を行き渡らせ、頭をクールダウンして冷えを改善する効果があります。

③深い睡眠を導く

心が落ち着くと自然と深い睡眠に入ることができます。

ヨガの片鼻呼吸法は自律神経のバランスを整え、身体を温めてベッドに入れば質の高い睡眠を得ることができるでしょう

リラクゼーション効果の高い片鼻呼吸法はいつ行う?

とてもリラクゼーション効果の高い片鼻呼吸法はこんな時に行うのがおすすめ

・朝起きた時
・イライラや落ちつかない時
・夜寝る前
 
順をおって解説していきます。

朝起きた時

気持ちよく目覚めた朝、心が静かな時間に呼吸を整えてあげると一日を穏やかな心で過ごすことができるでしょう。

イライラや落ちつかない時

日中、イライラしたり、不安で落ち着かない出来事に対面したとき、呼吸が乱れてしまうことが多いです。

そんな時、ヨガの片鼻呼吸法を行うことで、自分の真ん中、バランスの取れた心に戻すことができます。

トイレ休憩などで一人こっそりやってみてね

夜寝る前

くたくたに疲れてしまった日、嫌な出来事が起こった時、翌日に不安な予定がある時こそ
ヨガの片鼻呼吸法を行ってみてください。

身体の中のエネルギーバランスが整い、穏やかな落ち着いた心は深く質の高い睡眠に導いてくれますよ

 

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ヨガの片鼻呼吸法で質の高い深い眠りを手に入れよう

生きているといろいろな出来事が起こりなかなか眠りたくても眠れないというときもあると思います。

そんな時は、ぜひ自分の心と身体を繋げる時間だと思って是非、自分自身を観察してみてください。
ヨガの片鼻呼吸法はあなたの内側のバランスを整え、質の高い眠りを導くきっかけになると思います。

是非、ヨガの片鼻呼吸法をくらしに生かしてみてくださいね。

それでも眠れないときは、身体だけを横にしてあげてください。
無理に眠ろうとすると心がまた疲れてしまいます。

ただ横になるだけでも十分ですよ

 

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寝る前のシャヴァアーサナも深い睡眠に役に立ちます。

 

寝る前に行うシャヴァアーサナならそのまま寝てしまえるね


最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

 

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